Oddychanie (na smartfonie)

CO WIEMY NA TEMAT ODDECHU

CZUJESZ STRACH- SKRACASZ ODDECH

 Naturalną reakcją naszego organizmu na sytuację zagrożenia jest przyspieszone, płytkie oddychanie. Taki mechanizm powstał ewolucyjnie wiele
milionów lat temu, kiedy zwykle sytuacją zagrożenia był jakiś drapieżnik. Krótki, szybki  oddech dostarczał niezbędną ilość tlenu potrzebną do walki lub ucieczki. Prawdopodobnie było tak, że większość sytuacji stresowych naszych przodków wiązała się z koniecznością przemieszczania, uciekania, podejmowania wysiłku fizycznego, wówczas skracanie oddechu w sytuacji stresu było bardzo przydatnym mechanizmem, zwiększającym szanse przeżycia. Wydaje się, że powyższa teoria ma sens. Dzisiaj, też skracamy oddech  kiedy biegamy, wykonujemy intensywne ćwiczenia, ale też w sytuacji zagrożenia, stresu…i tu zaczynają się kłopoty.

JAK POWSTAJE NAWYK ZŁEGO ODDYCHANIA

B_6_StrachZatem, nadal na stres reagujemy tak samo jak nasi przodkowie skracając oddech, jednak sytuacja stresowa nie wymaga od nas podejmowania wysiłku fizycznego, więc oddychamy „na próżno”. Nasz organizm jest w gotowości, zaopatruje się w tlen, ale okoliczności nie zmuszają nas  (albo jeśli zmuszają to bardzo rzadko) do podejmowani wysiłku fizycznego. Także oddychamy szybko, napięcie rośnie, we krwi jest coraz więcej tlenu, którego nie jesteśmy w stanie spożytkować i dochodzi do hiperwentylacji: pojawiają się zawroty głowy, odczucie nadchodzącego omdlenia, ogólne złe samopoczucie. Tak wygląda sytuacja w przypadku nagłego wydarzenia stresowego, kiedy nagle trzeba przygotować raport „na wczoraj”, samochód się zepsuł, autobus stanął w korku. Jeśli mamy wiele takich sytuacji, to wyrabiamy w sobie nawyk „odczuwasz stres-skróć oddech”.

Ten nawyk działa na naszą niekorzyść w sytuacji stresu przewlekłego. Przewlekły stres nie jest co prawda tak intensywny i nie jest tak bardzo zauważalny jak trudne nagłe sytuacje, ale sprawia, że zgodnie z nawykiem skracamy oddech. A jak skracamy oddech, to organizm się bardziej napina, bo przygotowuje się do ucieczki lub walki, a skoro ciało się napina, to my skracamy oddech….i wpadamy w błędne koło…I w rezultacie właściwie przez cały czas nasz oddech jest zbyt szybki, zbyt płytki i nieregularny .

KTO ODDYCHA  SZYBKO  I  NIEREGULARNIE?

OSOBY ZMAGAJĄCE SIĘ Z TRUDNOŚCIAMI NATURY PSYCHICZNEJ

  • przeżywające  stres,
  • przytłoczone emocjami,
  • odczuwające napięcie psychiczne,
  • znerwicowane, w stanie lęku,
  • w sytuacji kryzysu,
  • w depresji.
  • które doznały traumy i doświadczają PTSD (Post Traumatic Stress Disorder)

OSOBY CIERPIĄCE NA CHOROBY SOMATYCZNE:

  • tężyczka,
  • astma,
  • bronchit,
  • rozedma płuc,
  • alergia

OSOBY NARAŻONE NA CZYNNIKI ŚRODOWISKOWE:

  • palenie papierosów,
  • zanieczyszczenie powietrza,

JAK POPRAWIĆ ODDYCHANIE?

ODDYCHAJ PRZEZ 5 MINUT DZIENNIE!

Stresu pewnie nigdy nie wyeliminujemy z życia, ale możemy popracować nad oddechem. Aby poprawić oddech wystarczy wykonywać dwa razy dziennie przez 5-10 minut krótkie ćwiczenie oddechowe. Efekty widać już zwykle po tygodniu ćwiczeń. O co chodzi w ćwiczeniu? O wydłużanie wydechu i o krótką pauzę zaraz po wypuszczeniu powietrza.  Czyli bierzemy wdech nosem tak jak zwykle, nie musi to być jakiś wyjątkowo głęboki czy długi, po prostu nasz naturalny wdech, potem wypuszczamy powietrze ustami spowalniając wydech i liczymy bezgłośnie „raz dwa trzy”. W trakcie „raz-dwa-trzy” jest około 3 sekudowa pauza, nic się nie dzieje ani nie wdychamy ani nie wydychamy powietrza .

WDECH-WYYYDECH-RAZ-DWA-TRZY-

WDECH-WYYYDECH-RAZ-DWA-TRZY-

WDECH-WYYYDECH-RAZ-DWA-TRZY-

WDECH-WYYYDECH-RAZ-DWA-TRZY-

Warto na wydechu wypowiadać słowo, które kojarzy się z uspokojeniem np.: „spokój”. Ja lubię to słowo, ponieważ samogłoskę „o „można rozciągnąć na cały wydech. Ale może to być też słowo relaks, zboże, chmura lub cokolwiek innego, co kojarzy się z uspokojeniem, działa na nas wyciszająco.

WDECH-SPOOOOOKÓJ-RAZ-DWA-TRZY-

WDECH-SPOOOOOKÓJ-RAZ-DWA-TRZY-

WDECH-SPOOOOOKÓJ-RAZ-DWA-TRZY-

WDECH-SPOOOOOKÓJ-RAZ-DWA-TRZY-

Poniżej zamieszczam nagranie, które może pomóc na początku wykonywać to ćwiczenie.

APLIKACJA NA TELEFON

B_6_Paced_Breathing_2014-04-13-19-10-08Żeby pomóc sobie w ćwiczeniu można skorzystać też  z aplikacji na androida, ja mogę polecić aplikację  paced breathing  Co prawda aplikacja jest w języku angielskim, ale za to jest bardzo prosta w obsłudze: ustawiamy czas na wdech (inhale), pauzę 1(hold),  czas na wydech(exhale) i pauzę 2(hold). W przypadku powyższego ćwiczenia pauzę 1 wystarczy pominąć i ustawić na zero. Czasy z jakimi ja ćwiczę, to na wdech 2,5s, na wydech 4,5s na pauzę 2,5s. Można też te czasy modyfikować szczególnie na początku treningu, kiedy ten rytm może się wydawać zbyt wolny. Najważniejsze  jest, żeby wydłużyć wydech i zacząć oddychać rytmicznie. A z czasem dążymy do tego, żeby wydech trwał mniej więcej 4 sekundy. Jak już ustawimy czasy, to naciskamy start i oddychamy.

Dodaj komentarz