Uważność sposobem na depresję i lęk

DO UWAŻNOŚCI TRZEBA SIĘ PRZEKONAĆ

Mój pierwszy kontakt z uważnością, (inaczej nazywaną mondfulness lub medytacją) był pełen sceptycyzmu. Niewiele co prawda wiedziałam o tej metodzie, jednak już na wstępie pojawiały się myśli „nie wierzę, żeby to mogło działać”, „jak siedzenie w ciszy miałoby działać”, „nie uwierzę aż nie zobaczę”…. Piszę „niewiele wiedziałam” choć nie o książkową wiedzę tutaj chodzi, a raczej „niewiele wiedziałam, bo nie doświadczyłam”.A po pewnym czasie dowiedziałam się i zobaczyłam. Przeszłam przez podstawowy 8-tygodniowy kurs uważności i zrozumiałam na czym rzecz polega i doświadczyłam zmiany w swoim życiu, w swojej codzienności. Nie, nie było to nagłe olśnienie, nic się nie zmieniło z dnia na dzień. Nawet zmiana nie pojawiła się zaraz po ukończeniu kursu. Raczej zmiana zaczęła kiełkować, wyłaniać się stopniowo i wyłania się nadal. Ale od początku….

UWAŻNOŚĆ W TERAPII DEPRESJI

Jako terapeutka, która wierzy mocno w to, że warto pracować w oparciu o metody, które zostały poddane weryfikacji w badaniach naukowych wiedziałam już, że uważność jest stosowana u osób, które doświadczyły nawracającej depresji. Co więcej przeczytałam już, jakiś czas wcześniej książkę „Terapia poznawcza depresji oparta na uważności” Zindel V.Segal, J.Mark G. Williams. John D. Teasdele, gdzie były podane wyniki randomizowanych badań wskazujących na to, że jest to skuteczna metoda terapii osób, które doświadczyły nawracającej depresji. Tym bardziej motywacja moja wzrosła, po pierwsze dlatego, że uznałam, że może być to przydatna metoda do radzenia sobie z tym, co trudne w moim życiu, a po drugie, że może to być metoda, którą będę proponować niektórym moim pacjentom. Ale jak proponować coś, czego się samemu nie zna? A co mnie skłoniło do rozpoczęcia praktyki uważności akurat wtedy, to, że dopiero co  w moim życiu dokonała się ogromna zmiana a już za drzwiami czekało kolejne duże wyzwanie i czułam, że potrzebuję chwili wytchnienia pomiędzy jednym a drugim. Chwili, która pozwoli dojść do siebie po pierwszym i przygotować na drugie. Po czasie widzę, że uważność to była bardzo dobra decyzja.

MOJE OBSERWACJE

Początki mogą być trudne, ale nie należy się tym zrażać. Faktycznie leżenie lub siedzenie w bezruchu przez kilkadziesiąt minut może być bardzo trudnym zadaniem. Po jakimś czasie pojawia się zniecierpliwienie, ból, znużenie, senność, coś rozprasza, coś hałasuje…i zaczyna rosnąć irytacja.

I tu już jest pierwsza ważna lekcja jaką ja wyciągnęłam z uważności: możesz działać pod wpływem tej irytacji albo ją obserwować. Spróbuj ją obserwować i nie działać pod jej wpływem. Co każe Ci przerwać ćwiczenie? Co sprawia, że jest to nie do zniesienie? A co się stanie jeśli przeczekasz swoją irytację?

Druga ważna lekcja jaką wyciągnęłam z uważności na podstawie moich doświadczeń, ale też rozmów z innymi osobami jest taka. Cokolwiek rządzi Twoim życiem pojawi się w trakcie praktyki uważności. Jeśli jesteś osobą, która stawia sobie wysoko poprzeczkę, jest duża szansa, że taką samą poprzeczkę będziesz stawiać w trakcie praktyki  i zaraz pojawią się myśli „Mi to nie wychodzi”, „Ja się nie umiem skupić”, „Dlaczego jestem taki słaby”. Jeśli jesteś osobą, która ma tendencje do bycia bardzo dokładną i uporządkowaną, to również duża szansa, że przyjdą do ciebie myśli w stylu: „To nagranie za bardzo trzeszczy”, „Nie, w takim hałasie nie da się medytować”, „Po prostu nie wiem jak prawidłowo medytować”.  Jeśli przesadnie się zamartwiasz to pojawią się myśli „A co jeśli stracę pracę?” „A co jeśli zapomniałam zamknąć drzwi?” „A co jeśli spóźnię się na spotkanie” To tylko trzy przykłady spośród setki możliwych. Dopiero systematyczne praktykowanie może odsłonić Twoje schematy myślowe.

JAK SIĘ MA UWAŻNOŚĆ DO PRAWDZIWEGO ŻYCIA

Dobrze dobrze, ale jak to się ma do prawdziwego życia? Bardzo prosto. Ja lubię patrzeć jak na praktykę uważności jako na bezpieczną przestrzeń, w której można się wielu rzeczy nauczyć. Jeśli nauczysz się nie biec za swoją irytacją w trakcie praktyki, to pojawia się szansa, że nie będziesz za nią biec również w codziennym życiu. Ta nowa umiejętność nie pojawi się sama automatycznie, będzie trzeba włożyć trochę wysiłku, ale to co się zadzieje w uważności otwiera drogę do zmiany w codzienności. Podobnie ze schematami myślowymi, jeśli wyłapiesz jakie schematy myślowe pojawiają się w trakcie praktyki, to może sprawić, że łatwiej będzie Ci wyłapać je w innych codziennych sytuacjach.

JAK ZACZĄĆ PRAKTYKOWAĆ UWAŻNOŚĆ

Można zapisać się na kurs, oferta kursów jest bardzo bogata. Można praktykować z terapeutą poznawczo-behawioralnym, wówczas praktyka może być częścią psychoterapii. Można też skorzystać z książek samopomocy np.: John D. Teasdale , Mark Williams , Zindel V. Segal „Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego” lub  M.Williams, D.Penman „Mindfulness. Trening uważności”

ODSŁONY UWAŻNOŚCI

Ta forma uważności, o której dzisiaj pisałam tak jak ją rozumiem stosowana jest odpowiednia dla osób, które doświadczają negatywnych nadmiernych negatywnych emocji ale ich nastrój jest w miarę stabilny.  Dla osób impulsywnych, którym trudno się skoncentrować, bardziej odpowiednia wydaje się uważność w nieco innej odsłonie. To mogą być prostsze, krótsze medytacje, nawet jednominutowe ich celem może być wyciszenie, ukojenie a mniej  obserwacja tego, co się pojawia w głowie. Uważność wówczas może być budowaniem w sobie nawyku robienia pauzy, zatrzymywania się na chwilę, żeby silne emocje i impulsy nie przejęły nade mną kontroli. O tej formie uważności wspomnialam we wpisie:http://popomoc.pl/psychoterapia/uwaznosc-a-impulsywnosc/
Uważność, mindfulness, medytacja

Dodaj komentarz