Zniekształcenia poznawcze

ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE

W odpowiedzi na stresującą sytuację w naszej głowie pojawiają się myśli, przez psychologów poznawczych zwane myślami automatycznymi. Myśli te pojawiają się w naszej głowie natychmiast w odpowiedzi na zdarzenie: bez refleksji, bez namysłu. Część z nich to właśnie zniekształcenia poznawcze. Zniekształcenia poznawcze to najczęściej popełniane przez nas „błędy” w ocenie sytuacji. Przy czym nie chodzi tu o błędy co do faktów, chodzi o nieprzydatne oceny wartościujące, interpretacje lub opinie. Zniekształcenia poznawcze są najczęstsze w sytuacjach stresu lub kiedy mamy ograniczoną możliwość dokonania kompleksowej oceny sytuacji np.: kiedy trzeba podjąć szybko decyzję, podać wyjaśnienie jakiegoś nieoczekiwanego zdarzenia, jesteśmy wezwani „na dywanik”, czujemy się zagrożeni.

DLACZEGO ZNIEKSZTAŁCENIA PRZESZKADZAJĄ ?

Psychoterapeuci w trakcie wielu obserwacji stworzyli listę najczęściej pojawiających się zniekształceń poznawczych właściwych dla osób w depresji, odczuwających lęk, mających trudności emocjonalne np. nadmiernie wybuchowych lub wycofanych.

W trakcie terapii, zanim uda nam się zmienić zachowanie lub poprawić nastrój, zwykle właśnie zaczynamy od obserwacji myśli automatycznych. Potem próbujemy oceniać ich wiarygodność i przydatność. Lista zniekształceń poznawczych może nam w tym pomóc. Jeśli jakaś myśl automatyczna pasuje do którejś albo do kilku kategorii zniekształceń, prawdopodobnie jest to myśl, która jest nieadekwatną oceną sytuacji, krzywdzącą opinią lub stanowi błędną interpretację zdarzeń. Trzeba się jej bliżej przyjrzeć w trakcie terapii albo w trakcie pracy własnej, jeśli ktoś podejmuje próbę zmiany w oparciu o podręcznik samopomocy.

Faktem jest, że jeśli mamy tendencję do formułowania skrajnych lub nawet krzywdzących ocen w większości sytuacji, to nasz nastrój będzie negatywny a dodatkowo będziemy reagować nieadekwatnie do sytuacji. Jeśli przy okazji najmniejszych nawet pomyłek myślę o sobie „Jestem głupi” to raczej nie będę podejmować nowych wyzwań i nie będę się czuć ze sobą dobrze. Jeśli spotykam nową osobę  a w mojej głowie pojawia się myśl, że „Ona mnie nie polubi” to trudno będzie mi odnaleźć się w tej sytuacji i nawet jeśli mam ochotę poznać ją, to się nie odezwę, bo z góry wiem, co się stanie. Jeśli w sytuacji konfliktowej w mojej głowie pojawia się myśl: „Ma być tak jak ja chcę!” i „On robi to złośliwie” to mogę mieć problemy z opanowaniem złości.

CZY MOŻNA ZMIENIĆ MYŚLENIE?

Na początku możemy mieć wątpliwości co do skuteczności pracy z myślami automatycznymi i ze zniekształceniami poznawczymi, przecież „myślenie pozytywne” nie działa. To prawda, automatyczna zmiana myślenia na „pozytywne” nie działa.  Na szczęście w terapii nie chodzi o taką zmianę myślenia. Chodzi o uważne przyjrzenie się (samodzielnie lub z pomocą terapeuty) najczęstszym myślom automatycznym i najczęstszym zniekształceniom poznawczym właściwym dla danej osoby. Na tej podstawie możemy stworzyć listę „błędów myślenia”, możemy również odtworzyć schematy myślowe dominujące w ocenie świata przez daną osobę. Później sprawdzamy, czy myśli te są adekwatne do sytuacji, czy są pomocne, czy jest w nich jakieś ziarno prawdy? Zwykle okazuje się, że ten sposób myślenia nie jest pomocny albo że kilka elementów schematu myślenia jest adekwatnych a kilka błędnych. Czasami znów okazuje się, że schemat myślenia był pomocny kiedyś w przeszłości, ale okoliczności życiowe zmieniły się i już tak nie jest.

Tymczasem praca z myślami nieadaptacyjnymi i zniekształceniami poznawczymi pozwala:

  1. nabrać dystansu do własnych myśli – zauważamy, że to są nasze oceny a nie fakty, co sprawia, że myśli nie przejmują nad nami kontroli;
  2. ocenić ich wiarygodność – w trakcie pracy dokładnie sprawdzamy czy myśli te zawierają choć odrobinę prawdy;
  3. znaleźć najbardziej problematyczne myśli – często okazuje się, że w odpowiedzi na sytuację stresu kilka myśli pojawia się najczęściej w naszej głowie, to myśli, które powtarzają się jak refren piosenki w wielu sytuacjach. Samo rozpoznanie w sytuacji stresowej, że „słyszę ten refren” pozwala mi powiedzieć „Stop! zatrzymaj się! Przemyśl to jeszcze raz!” Zyskuję cenne sekundy na zastanowienie się i adekwatną reakcję
  4. zmienić myśli na bardziej adekwatne – po przepracowaniu kilkunastu sytuacji uczymy się dokonywać adekwatnych ocen i formułować adekwatne myśli ćwiczymy nowy nawyk myślenia. Mimo że może się to wydawać niewiarygodne, to po wielu próbach nowy nawyk zastępuje stare przyzwyczajenia.

PRZYKŁADY ZNIEKSZTAŁCEŃ POZNAWCZYCH

Poniżej trzy kategorie zniekształceń z przykładami

Myślenie dychotomiczne (czarno-białe) 

Ocena sytuacji tak jakby istniały tylko dwa kolory czarny lub biały, nie uwzględnia się odcieni szarości np.

„Albo robię coś na 100%, albo nie robię tego wcale”

„Jeśli nie mam pewności, że się uda, to lepiej w ogóle nie zaczynać”

Nadmierne uogólnianie

Na podstawie jednego lub dwóch wydarzeń formułuję ogólną ocenę np.

„Nigdy nie znajdę pracy”jeśli jedna rozmowa o pracę się nie powiodła się

„Nikt mnie nie polubi” w sytuacji kiedy ktoś był dla mnie niemiły

„Nic mi nie wychodzi”kiedy coś mi się nie udało

„Wszyscy się mnie czepiają” – kiedy ktoś zwraca mi uwagę lub ma wobec mnie oczekiwania

Czytanie w myślach

Czasami zachowujemy się tak jakbyśmy posiadali moc odczytywania intencji innych osób np.

„Celowo mnie wkurza”

„Robi to specjalnie”

„Nie lubi mnie

 

 


Na podstawie: A.Popiel E.Pragłowska Psychoterapia poznawczo-behawioralna; D.A.Hope, R.G. Heimberg, C.L.Turk, Terapia lęku społecznego; W.Davies, Przezwyciężanie gniewu i drażliwości

Dodaj komentarz