Jest wiele technik relaksacji, które mogą pomóc Ci odprężyć jeśli masz poczucie, że w Twoim życiu jest dużo stresu i napięcia. Dzisiaj napiszę o technice progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona.
Trening progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona
Technika ta pomoże Twojemu ciału się rozluźnić, a dodatkowo umożliwi Ci zwiększenie świadomości swojego ciała. W trakcie treningu relaksacji będziesz kierować swoją uwagę na określony obszar ciała, napinać określoną grupę mięśni, a potem ją rozluźniać. W tym momencie w Twoim umyśle może pojawić się pytanie „Po co właściwie mam napinać mięśnie skoro i tak mam poczucie, że moje ciało jest cały czas spięte?” Jeśli tak, to po pierwsze, masz już za sobą pierwszy krok na drodze do relaksacji – zauważasz, że Twoje ciało jest spięte! To naprawdę ważna obserwacja! Nie każdy z nas niestety kieruje uwagę na swoje ciało i zauważa, że z tego ciała płyną różne sygnały. Czasem żyjemy w takim pędzie, że sygnały z ciała umykają nam, nie słuchamy go wcale, nie wiemy co się z nim dzieje, nie zauważamy napięć jakie nam towarzyszą tygodniami, miesiącami, czasem latami. Z „błogiej nieświadomości” wyrywa nas dopiero silny ból.
No tak, ale po co właściwie napinać mięśnie? Tutaj pomocna może być metafora wahadła. Wahadło w ciele porusza się pomiędzy stanem napięcia a rozluźnienia, żeby uzyskać rozluźnienie, trzeba wychylić wahadło mocniej w stronę napięcia. Napinając mięśnie pozwalasz im w rezultacie się bardziej rozluźnić. Ponadto świadomie napinając określoną grupę mięśni uczysz się odróżniać stan napięcia od stanu rozluźnienia, co wbrew pozorom nie jest wcale takie proste. A w dłuższej perspektywie jest bardzo przydatne. Po wielokrotnym powtórzeniu treningu relaksacji będziesz szybciej reagować na sygnały z ciała i rozluźnisz się jak tylko poczujesz pierwsze symptomy zwiększonego napięcia.
Przydatne informacje
Komu relaksacja może pomóc? Techniki relaksacji są wykorzystywane jako element terapii wielu zaburzeń i problemów m.in.: w terapii zaburzeń lękowych (nerwic), zespołu stresu pourazowego (PTSD), problemach ze snem, w pracy nad złością oraz w terapii zaburzeń osobowości.
Kiedy ćwiczyć? Najlepiej codziennie lub 4 razy w tygodniu w momentach spokoju i ciszy
Kiedy pojawią się efekty? Przy regularnych ćwiczeniach po około 2 miesiącach powinny być widoczne efekty tj.: szybciej będziesz zauważać stan napięcia, łatwiej będzie Ci się rozluźnić Jeśli efekty się nie pojawią, warto skonsultować się ze specjalistą, (a) internistą – brak efektów ćwiczeń może świadczyć o somatycznym podłożu problemu (b) psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym, który sprawdzi, czy technika była stosowana w odpowiedni sposób.
Na co zwrócić uwagę? Nie ćwicz w momentach stresu z intencją obniżenia poziomu lęku. Relaksacja prawdopodobnie nie przyciesie oczekiwanego efektu, a dodatkowo może sprawić, że twój problem z lękiem się nasili. Ogólna zasada brzmi „Ćwicz w chwilach względnego spokoju!”
Inne techniki relaksacji: Technika odddechowa
Skąd czerpać inspirację? W internecie jest dużo darmowych nagrań relaksacji wystarczy sprawdzić na soundcloud.com lub youtube.pl